Letní tipy pro lepší spánek: Jak přežít horké noci a probouzet se odpočatí

Probouzíte se v noci zpocení a nevyspalí? Nejste sami – letní vedra dávají spánku zabrat…

Aby se nám dobře usínalo, musí se tělo před spaním mírně ochladit. Když je v ložnici příliš horko, organismus nemůže přebytečné teplo odvádět, častěji se budíme, zkracuje se hluboká fáze spánku a celková kvalita odpočinku klesá. V horkých měsících proto stojí za to zaměřit se na několik jednoduchých tipů, které udrží spánek kvalitní i v parném počasí.

Udržujte optimální teplotu v ložnici

Odborníci doporučují udržovat v ložnici teplotu kolem 16–19 °C. Chladnější prostředí pomáhá tělu k přirozenému poklesu teploty a usnadňuje usínání. Větrejte naplno v noci a přes den stahujte rolety nebo závěsy, aby se místnost nepřehřála. Pomoci může ventilátor s miskou ledu, klimatizace (v rozumné míře) nebo chladicí polštáře a prodyšné povlečení z bavlny či lnu. Vlhkost vzduchu snižujte pravidelným větráním – když je horko a vlhko, tělo hůře odpařuje pot a nespí se tak dobře.

Vytvořte si klidnou večerní rutinu

Nejméně hodinu před usnutím se vyhýbejte elektronickým zařízením. Mobilní telefony, tablety a televizory vyzařují modré světlo, které mozku podsouvá dojem denního světla a potlačuje tvorbu melatoninu. Namísto posouvání sociálních sítí sáhněte po knize, tišší hudbě nebo lehkém protažení. Vlažná sprcha asi hodinu před spaním napomůže ochlazení těla. Relaxační techniky, jako meditace či hluboké dýchání, uvolňují napětí a zklidňují mysl.

Jak celkově zlepšit spánek si můžete přečíst v našem článku Biohacking spánku: Jak na kvalitní spánek pro lepší zdraví a dlouhověkost.

Jezte lehce a včas

Velké nebo kořeněné jídlo pozdě večer zatěžuje trávení a může vyvolat pálení žáhy. Studie ukazují, že tučné či kalorické pokrmy méně než hodinu před spaním prodlužují dobu usínání a zvyšují riziko nočního probouzení. Doporučuje se dát si hlavní jídlo dvě až čtyři hodiny před ulehnutím a večer zvolit jen lehkou svačinu – například kousek ovoce, pár ořechů nebo mléčný výrobek. Pozor i na alkohol a kofein: alkohol sice navozuje ospalost, ale později narušuje spánkové cykly; kofein může celkovou dobu spánku zkrátit.

Omezte světlo a hluk

Zatemňovací závěsy nebo maska na oči brání pronikání ranního slunce a umožňují spát déle. Po probuzení naopak pusťte do pokoje přirozené světlo, aby se vnitřní hodiny správně seřídily. Rušivé zvuky mohou eliminovat špunty do uší, bílý šum či ventilátor. Ložnice by měla být tichá, tmavá a příjemně chladná.

Hydratace a vhodné doplňky

Během dne pijte dostatek vody, ale večer už jen menší množství, abyste nemuseli v noci vstávat. Přes den pobývejte venku na světle a dopřejte si pravidelný pohyb – pomáhá to správnému fungování biologických hodin. Necítíte-li se i přes dodržení všech zásad odpočatí, poraďte se s odborníkem o možném nasazení melatoninu; doplňky je vhodné brát pod dohledem lékaře.

Investujte do kvalitní matrace

Kvalitní matrace je základem zdravého spánku. Taštičkové matrace, které nabízíme v našem e-shopu, vynikají vysokou bodovou pružností a odvětráváním. Samostatně uložené pružiny se přizpůsobí tvaru těla, poskytují podporu páteři a díky vzdušným kanálkům lépe odvádějí teplo, což je v létě velmi důležité. V kombinaci s prodyšným povlečením a optimální teplotou vytvářejí ideální podmínky pro hluboký a nepřerušovaný spánek.

Letní vedra nemusí být noční můrou

Úpravou prostředí, lehčím jídelníčkem a pravidelnými rituály připravíte tělo na klidný a ničím nerušený spánek. Hledáte-li matraci, která pomůže odvádět teplo a přizpůsobí se vašemu tělu, prohlédněte si naši nabídku taštičkových matrací.

👉 Další letní tipy najdete na našem blogu

Nejčastější dotazy (FAQ)

Zdroje: Sleep Foundation, Heart & Sleep Clinics